آشپزی کتویی: غذاهای خوشمزه و کم کربوهیدرات برای یک سبک زندگی سالم - ایران کروز

رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر بخوام خیلی ساده این رژیم رو براتون شرح بدم باید بگم کتوژنیک یا کتو برنامه ای هست با چربی بالا، کربوهیدرات پایین و پروتئین کنترل شده که از سال 1920 برای درمان صرع مورد استفاده نهاده شد. این رژیم غذایی در واقع یک روش درمان بود و زمانی استفاده میشد که دو دارو روی بیمار جواب نمیداد.

در ابتدا این رژیم برای بچه هایی که نمیشد سرعشان را کنترل کرد استفاده میشد و البته افراد بالغ هم می تونستن از مزایای رژیمیش بهره ببرن. تمام دوره این رژیم تحت نظر یک متخصص تغذیه و صرع انجام میشد.

رژیم کتوژنیک چطوری کار می کنه؟

معمولا بدن از گلوکز (یک نوع قند) کربوهدیرات (در غذاهایی مثل قند، نان و پاستا پیدا میشه) به عنوان منبع انرژی استفاده می کنه. زمانی که اندازه مصرف گلوکز قطع یا به شدت محدود بشه بدن مجبور میشه مواد شیمیایی به نام کتون فراوری کنه. کتونها زمانی که بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کنه ساخته میشن. در یک برنامه کتوژنیک بدن برای تامین انرژی خودش به جای گلوکز بیشتر از کتون ها استفاده می کنه و به عبارتی وارد حالت کتوز میشه.

چه کسانی نمی توانند رژیم کتوژنیک بگیرن؟

رژیم کتوژنیک برای برخی افراد ممکنه ایجاد خطر کند برای مثال اگر شخصی دچار دیابت باشه و داروهاش موجب کاهش قند خون بشن، این داروها چند روز بعد از استفاده رژیم کتو مجدد به وسیله پزشک باید تنظیم بشن. همچنین ممکنه برخی افراد سواد تغذیه ای کافی نداشته باشن و در رژیم کتو آغاز به مصرف بالای چربی های اشباع بزنن در چنین حالتی هم سلامت فرد به خطر میفته و ادامه برنامه توصیه نمیشه.

همچنین در صورتی که رژیم غذایی کتو به صورت غیر اصولی گرفته بشه فرد ممکن هست با مسائلی مانند کاهش فشار خون، سنگ کلیه، یبوست، کمبود مواد مغذی و افزایش خطر بیماری های قلبی روبرو بشه. رژیم های غذایی بسیار محدود مثل کتو موجب انزوای اجتماعی و اختلالات تغذیه ای هم میشن بنابراین برای آغاز چنین رژیمی حتما باید برنامه ریزی دقیق و اصولی داشت. این رژیم به افرادی که دچار مسائل پانکراس، کبد، تیروئید و کیسه صفرا هستن هم توصیه نمیشه.

افرادی هم که رژیم کتو رو آغاز می کنن بعد از مدتی ممکن هست دچار شرایطی به نام تب کتو بشن. در این حالت مسائلی مثل ناراحتی معده، گیجی، کاهش سطح انرژی و اختلال در حالات روحی رو تجربه می کنید و علتش هم عادت کردن بدن به کتوز هست. این حالت یک الی دو روز بیشتر طول نمیکشه.

اندازه درشت مغذی ها در رژیم کتوژنیک

درشت مغذی ها بدنه اصلی هر رژیمی رو تشکیل میدن بنابراین باید خبرنگاران در رژیم کتوژنیک هر کدام از اینها چه اندازه باید باشن.

درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی میشن و اندازهشون مخصوصا در رژیم غذایی کتوژنیک بسیار مهم هست. بسیار خب بیاید ابتدا به درصد هر کدوم از اینها نگاهی بکنیم:

کربوهیدرات: 5 درصد

پروتئین: 25 درصد

چربی: 70 درصد

برترین کربوهیدرات هایی که می تونیم در رژیم کتو استفاده کنیم

در رژیم غذایی کتوژنیک غذاهای سالم زیادی هست که میشه استفاده کرد اما سهممون از کربوهیدرات خیلی کمه بنابراین باید مواظب انتخاب هامون باشیم. کربوهیدرات ها رو احتیاج داریم چون می تونیم به وسیله اونها فیبر و ویتامین B به بدن برسونیم و مسائلی مثل یبوست رو تجربه نکنیم.

بسیاری از غذاهای شامل فیبر و ویتامین های گروه B مانند غلات کامل، میوه ها و حبوبات مانند عدس و نخود اندازه زیادی هم کربوهیدرات دارن و نمی تونیم در رژیم کتو مورد استفاده قرارشون بدیم.

گیاهان کم کربوهیدرات اینجا به یاری میان، شما می تونید از سبزیجات غیر نشاسته ای مثل بروکلی، گل کلم و کدو سبز بهره ببرید و حتی اندازهی آوکادو، آجیل، دانه ها و توت هم میشه وارد برنامه کرد.

فیبر موجود در این غذاها به عنوان کربوهیدرات به حساب نمیان چون دست نخورده از سیستم گوارشی عبور می کنن و هضم نمیشن. در علم تغذیه کربوهیدراتی که جذب بدن میشه رو به اصلاح نت کرب میگن و فیبر جزوش نیست. البته از قلم نیاندازید به این معنی نیست که میشه آزادانه از این غذاها بخورید باز هم باید مقادیر رو رعایت کنید.

برترین پروتئین هایی که می توانیم در رژیم کتو استفاده کنیم

در رژیم کتوژنیک اندازه مصرف پروتئین از کربوهیدرات بیشتر است اما با این حال باید مواظب مقادیر و همچنین نوع پروتئین بود. یهترین پروتئین هایی که می توانید در طول این رژیم بهره ببرید پروتئین حیوانی و لبنیات و جایگزین های لبنیات است.

غذاهای دریایی یکی از منابع عالی پروتئین هستن که در رژیم کتو هم می تونید استفادشون کنید. میگو، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب سرشار از امگا 3 هستن و علاوه بر اینکه در رژیم یاریتون می کنن موجب کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین در افراد چاق هم میشن.

گوشت قرمز و گوشت مرغ هم از پرچمدارهای رژیم کتوژنیک هستن. گوشت تازه علاوه بر اینکه کربوهیدرات نداره حاوی مقادیر بالای ویتامین های گروه B و مواد معدنی است. همچنین این گوشت ها اندازه زیادی پروتئین دارن که یاری می کنن در طول یک رژیم با کربوهیدرات کم بافت عضلانی تون حفظ بشه. از چربی موجود در این گوشت ها هم نترسید چون تحقیقات نشون داده موجب افزایش HDL یا کلسترول خوب بدن میشه.

تخم مرغ ها هم از منابع بسیار سالم پروتئین هستن. هر یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است. همچنین تحقیقات روی تخم مرغ نشون داده این غذا می تونه باعث افزایش هورمون های سیری در بدن بشه. تخم مرغ را کامل اسفاده کنید چون بیشتر خاصیت و مواد مغذیش داخل زرده هست.

پنیر انواع بسیاری داره اما خوشبختانه بیشترشون سرشار از چربی هستن و کربوهیدرات کمی دارن. برای مثال 28 گرم پنیر چدار حاوی 1 گرم کربوهیدرات و 6 گرم پروتئین هست همچنین اندازه زیادی هم کلسیوم داره.

فهرست پنیرهایی که می تونید در رژیم کتوژنیک بهره ببرید:

پنیر آبی - بری - پنیر نرم فرانسوی - چدار - پنیر دلمه - پنیر خامه ای - فتا - پنیر بز - حلومی - موزارلا - پنیر پارمزان - پنیر رشته ای - پنیر سوییسی.

ماست ساده یونانی با اینکه اندازهی کربوهیدرات داره اما میشه در برنامه غذایی کتوژنیک مورد استفاده قرار بگیره اما به اندازه میانه.

خامه یکی دیگه از گزینه های مناسب رژیم کتوژنیک هست چون کربوهیدراتش پایین و چربیش بالا هست.

شیرهای گیاهی شیرین نشده هم جایگزین بسیار عالی برای لبنیات هستن. نمونه این شیرها شامل شیر سویا، بادام و نارگیل میشن. فقط حواستون باشه که این نوع شیرها باید شیرین نشده باشن در غیر این صورت سرشار از کربوهیدرات هستن و اصلا مناسب رژیم کتو نیستن.

برترین چربی هایی که می توانیم در رژیم کتو استفاده کنیم

بسیار خب رسیدیم به بخش اصلی رژیم کتوژنیک یعنی چربی ها در این قسمت آزادی بیشتری داریم و پایه غذاهامون رو تشکیل میده.

روغن زیتون گل سرسبد چربی ها هست و برای قلبمون مفیده. این روغن سرشار از اسید اولئیک هست یک نوع چربی تک غیر اشباع که نشون داده می تونه عوامل خطر بیماری قلبی رو کاهش بده.

خیلی ها براشون سوال میشه که چه نوع روغن زیتونی مصرف کنیم؟ مهمترین مسئله این هست که روغن زیتونتون با کیفیت باشه حالا اگر اکسترا ویرجین باشه که چه بهتر وگرنه در کل همه نوعی رو می تونید در رژیم غذایی کتوژنیک بهره ببرید. همچنین یادتون باشه روغن زیتون در پخت و پز بهتره فقط برای تفت دادن استفاده بشه چون نقطه دود پایینی داره.

کره هم یکی دیگه از چربی هایی هست که می تونید در رژیم کتو بهره ببرید چون فاقد کربوهیدرات هست.

از قلم نیاندازید چربی در بیشتر غذاهای قسمت کربوهیدرات و پروتئین وجود داره و در این قسمت سعی کردیم بیشتر چربی های خالص رو معرفی کنیم.

در رژیم کتو از چه نوشیدنی هایی استفاده کنیم؟

قهوه و چای نوشیدنی های سالم و فاقد کربوهیدرات هستن. این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستن که هم به بالا رفتن سرعت سوخت و ساز یاری می کنن و هم روی خلق و خو تاثیر مثبت دارن. اما یادتون باشه این نوشیدنی ها رو به هیچ وجه نباید به صورت شیرین شده بهره ببرید.

همچنین ممکن هست برخی افراد قهوه رو به صورت ساشه استفاده کنن باید مراقب باشید که در این پودرها چه موادی اضافه شده. برخی از ساشه ها حاوی شیر خشک و یا حتی شکر هستن پس قبل از استفاده حتما از نبود کربوهیدرات در نوشیدنی مطمئن بشید.

نوشیدن نوشابه های بدون قند در رژیم کتو برای اصل برنامه مسئله ای پیش نمیاره اما این نوع نوشیدنی اصلا سالم نیست و برترین جایگزین برای اون مصرف آب گازدار هست. آب گازدار معمولا بدون قند هست و حتی می تونید از انواع طعم دارش رو برای خودتون تهیه کنید.

چند دستور پخت سالم و خوشمزه برای رژیم غذایی کتوژنیک

بسیار خب به بخش خوشمزه این مقاله رسیدیم و می خوام چنتا دستور پخت کتویی عالی براتون بزارم تا توی رژیمتون بهره ببرید.

فریتاتا گوشت، قارچ و اسفناج

فریتاتا گوشت، قارچ و اسفناج یک غذای ساده و خوشمزه است که کربوهیدراتش نزدیک به صفر هست. با اضافه کردن این دستور پخت به رژیم غذاییتون هم تنوع ایجاد می کنید و هم یک غذای خوشمزه میل کردید.

مواد لازم:

• یک قاشق چای خوری روغن
• 80 گرم قارچ خرد شده
• 50 گرم گوشت قرمز یا مرغ خرد شده
• 80 گرم اسفناج
• 4 عدد تخم مرغ میانه، هم زده شده
• یک قاشق غذا خوری پنیر چدار خرد شده

دستور پخت:

گریل را تا بالاترین درجه حرارت بدید. روغن را در یک ماهی تابه نسوز روی حرارت میانه رو به بالا حرارت بدید. قارچ ها رو به ماهی تابه اضافه کنید و اجازه بدید 2 دقیقه و تا زمانی که نرم بشن حرارت ببینن. گوشت و اسفناج را هم اضافه کنید و اجازه بدید یک دقیقه بپزن. به غذای خود اندازهی نمک و فلفل اضافه کنید.

شعله رو کم کنید و تخم مرغ ها رو به مواد اضافه کنید. به مدت سه دقیقه بپزید تا تخم مرغ ها سفت بشن. حالا پنیر چدار خرد شده را روی موادتون بریزید و سپس ماهی تابه رو دو دقیقه روی گریل قرار بدید. این غذا رو می تونید به صورت سرد یا گرم میل کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: 226

چربی: 15 گرم

چربی اشباع: 5 گرم

کربوهیدرات: 3 گرم

فیبر: 1 گرم

پروتئین: 22 گرم

نمک: 1.1 گرم

سالمون پخته شده

ماهی سالمون یکی از منابع غنی امگا 3 هست و با اضافه کردنش به یک برنامه کتوژنیک می تونید بسیاری از احتیاجهای بدنتون به مواد مغذی رو جبران کنید.

مواد لازم:

• چهار عدد فیله سالمون بدون پوست
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون یا کره آب شده
• سبزیجات خرد شده، اسلایس لیمو یا بروکلی بخار پز (اختیاری)

دستور پخت:

فر را تا دمای 180 درجه سانتی گراد گرم کنید. هر کدام از فیله ها را با برس مخصوص آشپزخانه روغن مالی کنید و نمک و فلفل بزنید.

فیله های سالمون را در یک ظرف مخصوص فر قرار بدید. اگر دوست دارید فیله ها نرم باشن روی ظرف را بپوشانید و اگر دوست دارید ترد بشه لازم نیست چیزی روی ظرف قرار بدید.

فیله ها را 10 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که با چنگال راحت گوشتشان جدا گردد بپزید. در سرانجام به همراه سبزیجات و لیمو سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: 354

چربی: 23 گرم

چربی اشباع: 4 گرم

کربوهیدرات: 1 گرم

قند: 0.2 گرم

فیبر: 0.4 گرم

پروتئین : 35 گرم

نمک : 0.1 گرم

پیتزای کتویی

در این دستور پخت می خوام یک پیتزا بسیار خوشمزه کتویی بهتون یاد بدم که برای خمیرش از گل کلم، آرد نارگیل و بذر کتان استفاده شده. مطمئنم با این دستور پخت روح تازه ای به برنامه کتوژنیکتون تزریق می کنید.

مواد لازم:

• 150 گرم گوجه گیلاسی که از وسط نصف شدن
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون و اندازهی اضافی برای ریختن روی غذا
• پنیر پارمسان غیر لبنی یا خامه غیر لبنی

(برای درست کردن خامه غیر لبنی به 140 گرم بادام بدون پوست که 6 تا 8 ساعت در آب نمک خوابانده باشید و 8 گرم مخمر احتیاج دارید.)

• یک مشت کوچک زیتون سیاه
• یک مشت سبزی آرگولا

برای درست کردن خمیر:

• 300 گرم گل کلم ریز خرد شده
• یک قاشق غذا خوری روغن زیتون
• یک قاشق چای خوری پونه کوهی خشک
• یک قاشق چای خوری ریحان خشک
• 2 عدد تخم مرغ، هم زده
• 25 گرم آرد نارگیل
• 12 گرم دان کتان آسیاب شده
• یک قاشق چای خوری مخمر

دستور پخت:

اگر خودتان می خواهید خامه غیر لبنی درست کنید 140 گرم بادام بدون پوست، 8 گرم مخمر، اندازهی نمک و 60 میلی لیتر آب را داخل یک مخلوط کن قوی بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا خوب ترکیب شوند. اگر لازم بود برای رسیدن به ثبات دلخواهتان 40 میلی لیتر دیگر آب اضافه کنید.

فر را تا 200 درجه سانتی گراد گرم کنید، گوجه های گیلاسی، روغن زیتون و اندازهی نمک را داخل یک سینی فر قرار دهید و خوب با هم ترکیب کنید. به مدت 20 تا 25 دقیق و تا زمانی که گوجه ها نرم میشن بپزید.

در طول پختن گوجه ها میریم سراغ درست کردن خمیر پیتزا. به مدت 5 دقیقه گل کلم های خرد شده را در ماکروفر قرار بدید (یا می تونید در یک ماهی تابه تفتشون بدید). سپس گل کلم های خرد شده رو روی یک پارچه تمیز قرار بدید تا زمانی که گرم هستن با دست پارچه رو فشار بدید تا آبشون گرفته بشه. چند دقیقه کنارش بزارید و سپس دوباره به همون روش آبشون رو بگیرید.

یک ماهی تابه را روی شعله میانه گرم کنید، سپس روغن زیتون، سبزیجات و گل کلم رو اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت بدید. ماهی تابه را از روی حرارت بردارید. تخم مرغ های هم زده را با اندازهی نمک داخل یک کاسه بریزید. گل کلم های پخته، آرد نارگیل، بذر کتان خرد شده و مخمر رو به تخم مرغ ها اضافه کنید، سپس خوب میکس کنید تا یکدست بشن.

در یک سینی فر که با کاغذ روغنی پوشانده شده، همیر پیتزا رو به شکل مستطیل دربیارید (18 در 20). خمیر رو خیلی نازک نکنید چون از هم باز میشه. حالا بزارید 15 تا 20 دقیقه بپزه تا زمانی که خمیر رنگ طلایی به خودش بگیره.

حالا خمیر رو از فر دربیارید و بهش خامه یا پنیر غیر لبنی، گوجه های پخته و زیتون سیاه اضافه کنید. به مدت 5 تا دقیقه و تا زمانی که لبه های پیتزا کمی طلایی بشن بپزید. حالا روی پیتزا آرگولا، اندازهی فلفل سیاه و کمی روغن زیتون اضافه کنید. گیتزای کتویی شما آمادس نوش جان.

اطلاعات تغذیه ای:

کالری: 402

چربی: 31 گرم

چربی اشباع: 4 گرم

کربوهیدرات: 8 گرم

قند: 6 گرم

فیبر: 6 گرم

پروتئین: 18 گرم

نمک: 0.28 گرم

بسیار خب امروز علاومه بر اینکه متوجه شدیم رژیم کتوژنیک چطور هست و ویژگی هاش چیه چنتا دستور پخت خوب هم یاد گرفتیم امیدوارم به کارتون بیاد و ازش نتیجه بگیرید.

منابع:

The Ketogenic Diet: A Detailed Beginners Guide to Keto

20 Foods to Eat on the Keto Diet

What Are the Pros and Cons of a Ketogenic (Keto) Diet?